Die Monatliche Ernährungskolumne...
Folge 10 - Immer nur Nudeln mit Tomatensoße!
„Essen ist keine Leistung, Kinder sollten auch nicht übermäßig dafür gelobt werden, was und wie viel sie essen“.
Mein Kind ist nicht genug, das höre ich oft aber wie viel Ihr Kind verzehrt, ist jedoch individuell sehr unterschiedlich. Ist das Kind gesund, aktiv und glücklich, dann isst es in ausreichender Menge.
Versuchen sie nicht ihre Kinder zu überzeugen, was sie eigentlich nicht essen wollen, ihnen fällt vielleicht mehr auf, was sie alles mögen! Damit lässt sich dann arbeiten. Geschmäcker sind verschieden und in den Entwicklungsphasen sowieso.
Seien sie gelassen und ein Vorbild! Probieren sie gemeinsam neue Gerichte aus, kochen sie zusammen, das was Kinder selber herstellen, essen sie für gewöhnlich dann auch! Lassen sie das „Nudelessen“ nicht zum Thema werden. Es ist momentan so und wird sich wieder ändern.
Folge 9 – Fleisch, ein Muss?!
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt max. 2-3 mal in der Woche Fleisch als Mahlzeit. Dies kommt den Essgewohnheiten der Deutschen entgegen. Wir Deutschen lieben Fleisch! Die Empfehlungen der DGE propagieren eine gesunde Ernährung, in der der Mensch optimal mit allen Nährstoffen versorgt wird. Außerdem soll diese Ernährungsform Krankheiten verhindern, also prophylaktisch wirken. Viele Studien weisen nach, dass zu viel Fleisch Darmkrebs verursacht. Schon eine Reduktion der Anzahl an Fleischmahlzeiten, lässt das Risiko an Darmkrebs zu erkranken stark sinken.
Da wir nun mal „Allesesser“ sind, beziehen sich die Ernährungsempfehlungen auf das Gesamtnahrungsangebot. Um die gesunde Ernährung der Bevölkerung schmackhaft zu machen, kann man nicht das „geliebte Fleisch“ vorenthalten! Man wählt einen „gesunden“ Kompromiss! Der Zeigefinger und Verbote führen nicht zu einem Lebensstilwandel.
Rein physiologisch gesehen benötigen wir kein Fleisch, sondern können Eiweiß und Fett aus pflanzlichen Lebensmitteln erhalten. Die Vitamine und Mineralstoffe, welche Pflanzen nur schwer für uns bereitstellen (Eisen, Jod, B12, Vitamin D, Calcium), können auch aus tierischen Produkten, wie den Milchprodukten, aufgenommen werden.
Fleisch ist also kein Muss aber für manchen ein Genuss und Genuss darf in der gesunden Ernährung genauso wenig fehlen!
Fast die Hälfte aller Kinder trinken am Tag zu wenig, was oft viele Gründe haben kann. Der Mangel an Gelegenheiten oder das Vergessen, Trinken einzupacken sind die häufigsten Ursachen. Ein Wasserdefizit macht sich besonders deutlich bei Kindern und Schulkindern, da die Konzentration und Aufmerksamkeit deutlich sinkt, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Harnwegsinfektionen und Verstopfung sind die Folge.
Das Vorurteil erst zu trinken, wenn man Durst hat, hält sich hartnäckig. Durst ist ein Alarmsignal des Körpers für einen akuten Wassermangel, welcher sofort ausgeglichen werden soll. Ein kontinuierliches Trinken über den Tag verteilt, unterstützt den Körper optimal in seine Funktionen. Wasser hat viele wichtige Aufgaben in unserem Körper, wie die Tätigkeit als Transport- und Lösungsmittel, es ist Zellbestandteil, ein Reaktionspartner für Stoffwechselprozesse, Regelung der Körpertemperatur und der Verdauung. Gerade der Körper der Kinder besteht zu 80 % aus Wasser und benötigt eine entsprechende Zufuhr.
Die tägliche Wasserzufuhr bei Kindern im Alter von 4-7 Jahren liegt bei 940 ml und kann durch folgende Durstlöscher erreicht werden:
- Mineralwasser mit oder ohne Kohlensäure
- ungesüßte Tee’s (Kräuter, Früchte)
- Saftschorlen (1/3 Saft und 2/3 Wasser)
Folge 7 – Niemals nüchtern aus dem Haus?!
Wir, als Eltern wünschen uns, dass die „geliebten Kleinen“ mit einem ausgewogen Frühstück in den Tag starten. Meistens halten aber unsere Kinder nicht viel davon und im Morgenstress geht die Gemütlichkeit oft verloren, schlimmsten Falls geht es ohne Frühstück aus dem Haus.
Ist es noch sehr zeitig am Morgen, haben viele kaum Hunger. Damit es aber nicht nüchtern außer Haus geht, sollte wenigstens eine Kleinigkeit im Magen sein.
Warum?
Auch im Schlaf benötigen wir Energie zur Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen, d.h. unsere Energiereserven sind dann aufgebraucht. Der Körper befindet sich im Hungerzustand, auch wenn man dies subjektiv nicht immer verspürt. Ohne Energienachschub durch das Frühstück kann die Konzentration bald nachlassen. Das ist besonders schlecht, wenn man gerade eine Mathearbeit schreiben soll.
Tipps für den Morgenessmuffel:
Zuckerarmes Müsli (möglichst nicht mehr als 15 Prozent Zucker) aus Getreide, Nüssen, Samen mit Naturjoghurt oder auch etwas Milch sowie frisches Obst
Fruchtjoghurt/ Quark
Milchshakes aus fettarmer Milch und frischen Früchten
Müsliriegel und Obst
Ein Glas Kakao/Milch
Banane
Das zweite Frühstück in der Schule oder Kindertagesstätte sollte dann aber einer ordentlichen Mahlzeit entsprechen. Hierzu gehören Getreideprodukte (dünn mit Butter oder Margarine bestrichene Vollkornbrötchen/ Vollkornbrot mit magerem Käse- oder Wurstbelag, auch etwas Marmelade/Honig), Obst- und Milchprodukte, Gemüse und Trinken.
Mit viel Liebe zubereitetes Brot und Obst- /Gemüsestücke lassen sich gleich viel besser essen.
Folge 6 – Süßigkeiten „Verzicht oder Genuss“?
In der „gesunden Ernährung“ sind Süßigkeiten kein Tabu!
10 % des Tagesenergiebedarfs dürfen vernascht werden! Dies ist bei einem Tagesenergiebedarf von 1800 kcal, 180 kcal an Süßigkeiten, frei nach Wahl.
Allerdings kann man beim Naschen mengenmäßig tricksen. Was heißt das?
Zum Naschen suche ich mir solche Süßigkeiten aus, von denen ich viel essen kann und nicht nur einen kleinen „Happs“! Solches Naschwerk, mit weniger Energie, sind: Lakritze, Gummibärchen, Popcorn, Trockenobst (Apfelringe), Puffreis, Müsliriegel (ca. 100 kcal/ Portion), Nüsse….
Die meisten Menschen sind leider so eingestellt, dass beim Naschen Masse zählt und nicht nur ein kleines, qualitativ hochwertiges Naschwerk.
Den Ausdruck: „Wenn ich einmal anfange, dann kann ich nicht mehr aufhören!“ kennt sicherlich jeder. Auch hierfür gibt es einen Trick, der übrigens sehr gut bei Kindern funktioniert.
Tipp für die Eltern:
Legen Sie einen Tageszeitpunkt fest, an dem Sie jeden Tag naschen, am besten nach dem Abendbrot. Erst muß die Schnitte aufgegessen werden, dann das Gemüse und der Joghurt/Pudding. Erst wenn alles im Bauch ist, darf sich das Kind an die Süßigkeitenbox begeben. Sie werden sehen, ihr Kind wird sich gesittet bedienen!
Warum?
Der Magen ist voll und es passen nicht mehr Unmengen an Süßem hinein.
Kinder haben noch ein gutes Sättigungsgefühl und hören mit essen auf, wenn sie satt sind.
Da es jeden Tag Süßes gibt, ist dies nichts mehr Besonderes! Das Kind stopft nicht mehr alles in sich hinein, weil es lange nichts mehr gibt, es ist alltäglich!
Über einen langen Zeitraum, am besten vom Kleinkindalter an, so trainiert, können Sie auch Süßes in der Schale offen stehen lassen und das Kind wird sich nicht bedienen. Wenn es dies doch einmal macht, wird es Sie vorher fragen. Sagen Sie ja! Es wird dies nur selten tun!
Sie dürfen genießen aber in Maßen und mit Verstand!
Folge 5 – Warum sind Milchprodukte so wichtig?
Entscheidend für gesunde Knochen sind Kalzium, Vitamin D und Eiweiß! Da sich alle 3 Faktoren gegenseitig beeinflussen ist das Verhältnis zueinander wichtig. Kalzium wird nur mit genügend Vitamin D (Sonneneinstrahlung) richtig in die Knochen eingebaut. In Deutschland sitzen leider viele Menschen eher im Büro und die Jugendlichen vor ihren Computern und Fernsehern, viele alte Menschen sind oft zu Hause und gehen kaum noch vor die Tür. Der Körper benötigt Vitamin D, um die Knochen aufzubauen, den Herzmuskel und das Nervensystem mit Kalzium zu versorgen. Eiweiß unterstützt die Kalziumaufnahme im Darm und somit ins Blut.
Milch und Milchprodukte sind gute Eiweiß und Kalziumlieferanten. Der tägliche Bedarf an Kalzium ist sehr hoch. Damit der Bedarf auch tatsächlich gedeckt wird, ist eine tägliche Aufnahme, von z.B. 1 Glas Milch und 3 Scheiben Käse nötig. Um eine hohe Knochendichte zu erreichen, sollte besonders im Kinder- und Jugendalter auf eine ausreichende Kalziumzufuhr geachtet werden. Der Knochenabbau beginnt bereits vor dem 30. Lebensjahr, wer gut vorgearbeitet hat, profitiert von seiner Knochendichte und bleibt von Osteoporose verschont. Damit der Knochen nicht geschädigt wird, müssen alle Lebensaltersgruppen den täglichen Bedarf an Kalzium decken. Im Erwachsenenalter kann die Knochendichte nicht mehr verbesset werden.
Weitere sehr gute Kalziumquellen sind auch Obst und Gemüse, da pflanzliches Kalzium ebenfalls sehr gut verfügbar ist. Unterstützung liefern auch kalziumreiche Mineralwässer.
Wieviel Mahlzeiten sollte Ihr Kind essen?
3, 5 oder 6 Mahlzeiten? Wieviel soll mein Kind denn Essen? Diese Frage höre ich sehr oft! Bewährt haben sich 5 Mahlzeiten am Tag. Sie setzen sich aus 3 Hauptmahlzeiten, dem 1. Frühstück, Mittag und Abendbrot und 2 Zwischenmahlzeiten, dem 2. Frühstück und dem Vesper zusammen. Das Deutsche Forschungsinstitut für Kinderernährung (FKE) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) raten zu 5 Mahlzeiten, damit ihr Kind optimal mit allen Nährstoffen über den Tag versorgt ist und genug Energie für Muskeln und das Gehirn hat, um spielen und lernen zu können. Nachgewiesen, in einer Vielzahl von Studien und Untersuchungen ist, dass Zwischenmahlzeiten die Konzentrationsfähigkeit verlängern, Leistungstiefs werden verhindert und es entstehen weniger Heißhungerattacken zu den Hauptmahlzeiten hin. Wenn Zwischenmahlzeiten gegessen werden, ist der Appetit nicht mehr ganz so groß, wenn man zu Mittag oder Abendbrot isst und man ist nicht versucht, zu viel zu essen. Gut zu beobachten bei Kindern, ist auch der Anstieg des Lärmpegels, wenn sie hungrig sind, um dies zu vermeiden gehört das Obstfrühstück mittlerweile in jeden Kita-Alltag.
Oft höre ich, mein Kind kann früh nichts essen! Dann vertauschen sie doch die Mahlzeiten! Bevor es außer Haus geht, gibt es nur ein Glas Milch/Kakao, Joghurt oder Banane…, also eine Kleinigkeit und in der Kita oder Schule dann das richtige, große Frühstück. Bitte niemals nüchtern aus dem Haus gehen, denn auch in der Nacht wird Energie verbraucht und die Speicher sind leer. Damit der Morgen friedlich abläuft, muß wieder Energie her! Dies gilt übrigens auch für die Mamas und Papas! Sie werden sehen, die Laune ist bei allen besser.
Folge 3 – Zucker, Honig, Süßstoff und Co.
Die Vorliebe fürs Süße saugen wir schon mit der Muttermilch ein. Diese so wichtige erste Nahrung schmeckt süß. Demzufolge ist es normal das wir Süßes mögen, es ist so zusagen in unseren Genen programmiert. Dies zeigt sich auch in der Geschichte der Menschheit, wie in der Antike - „Honig-Leibspeise der Götter“. Süßes war und ist immer etwas Besonderes. Durch das Überangebot in unserer heutigen Zeit, kommt es schnell zu einem übermäßigen Genuss, der sich schädlich auf unsere Gesundheit auswirkt. Die Besonderheit ist dann leider keine Besonderheit mehr. Süßes soll hier nicht verteufelt werden aber zu einem maßvollen Umgang mit den „Leckerlies“ aufrufen.
Folgende Produkte werden zum Süßen verwendet:
Zucker oder auch Haushaltszucker ist ein Zweifachzucker, bestehend aus Fruktose und Glukose. Er wird aus Zuckerrüben oder Rohrzucker gewonnen. Im Haushalt wird er verwendet als Süßungsmittel, Backzutat, Würzmittel und Konservierungsmittel aber auch nach Erhitzung zum Färben und als Aromastoff. Zucker ist verkäuflich in verschiedenen Varianten, z.B. als Hagelzucker, Kandis, Puderzucker und Rohzucker (Melasse ist noch enthalten). Bei übermäßigem Genuss können Karies und Übergewicht die Folge sein aber im gesunden Maß, mit entsprechender Zahnpflege kann man dem entgegenwirken.
Honig ist ein Naturprodukt, welches uns die Honigbiene liefert. Wir werden nicht nur mit dem Süßgeschmack ( Fruktose, Glukose)belohnt, sondern auch mit Vitaminen, Mineralstoffen und bestimmten Enzymen. Eine Stimulanz der Immunabwehr wird ebenfalls erreicht, weshalb Honig schon früher als Medizin galt. Als kleine Faustregel gilt: „Je heller ein Honig ist, umso milder ist er im Geschmack.“ In der Ernährung der unter 1-jährigen hat Honig nichts zu suchen, den die Übertragung mit dem Bakterium Clostridium botulinum kann zu ernsthaften Gesundheitsschäden bis hin zum Tod führen. Auch nach dem Honiggenuss ist auf entsprechende Zahnpflege zu achten, um Karies zu vermeiden.
Zuckeralkohole sind weniger süß als Zucker, liefert ebenfalls Energie aber weniger als Zucker und sind weniger kariesaktiv. Deshalb verwendet man sie gern in Kaugummis und Bonbons und auch als Verkaufsargument, um Lebensmittel „zuckerfrei“ zu vermarkten. Typische Vertreter sind Sorbit, Xylit, Mannit und Laktit. Ein übermäßiger Verzehr kann zu Durchfällen und Bauchkrämpfen führen.
Süßstoffe sind chemisch veränderte Eiweiße, die einen Süßgeschmack vortäuschen. Die bekanntesten Vertreter sind Saccharin, Cyclamat, Aspartam und Acesulfam. Sie finden ihren Einsatz in der Diätetik, z.B. bei Diabetes mellitus und Gewichtsreduktion. Einige sind nicht hitzestabil und können nicht zum Kochen und Backen verwendet werden. Sie liefern uns den Süßgeschmack aber ohne Energie und Insulinstimulanz. Nach wie vor hält sich hartnäckig das Gerücht:“ Süßstoffe seien krebserregend“. Man müßte pro Tag und über Jahre hinweg so hohe Mengen zu sich nehmen, bis ein Effekt nachweisbar ist, was gar nicht möglich ist, es sei denn die Geschmacksnerven sind ausgefallen. Süßstoffe haben die bis zu 3000mal höhere Süßkraft als Zucker und sind so nur in sehr kleinen Mengen einsetzbar. Um aber dem ganzen Rechnung zu tragen, gibt es eine Verzehrsmengenbeschränkung pro Tag (ADI-Wert)für jeden Süßstoffvertreter.
Weitere Süßungsmittel sind Sirupe, Dicksäfte, Stevia und Malz.
Ein maßvoller Umgang mit Süßungsmitteln bereichert unsere Speisen und macht nicht krank!
Folge 2 – Ballaststoffe
Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, welche chemisch gesehen sehr verschieden sind, den Großteil liefern die komplexen Kohlenhydrate. Sie sind als Stütz- und Struktursubstanzen in der Pflanze wirksam. Tierische Lebensmittel haben also keine Ballaststoffe. Unser Organismus kann diese nicht verwerten.
Man unterscheidet wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe.
Wasserlösliche Ballaststoffe können Wasser sehr gut binden und quellen sehr gut. Sie werden komplett von der Darmflora abgebaut und wirken sich positiv auf den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel aus. Vertreter dieser Gruppe sind zum Beispiel Pektin, Gummi und Schleimstoffe und kommen in Obst, Gemüse, Kartoffeln und Hafer vor.
Wasserunlösliche Ballaststoffe binden wenig Wasser und werden kaum bakteriell im Darm abgebaut. Sie erhöhen das Stuhlvolumen und fördern so die Darmbewegung. Hierzu gehören Lignin und Cellulose, besonders Vollkornprodukte, Obst und Gemüse versorgen uns damit.
Ihre Vorteile sprechen für sich:
Ballaststoffe machen uns satt, verlangsamen die Verdauung und führen so zu einem langsameren Übertritt von Lebensmittelinhaltstoffen ins Blut (z.B. langsamer Insulinanstieg, da langsam Glukose ins Blut abgegeben wird). Sie haben einen positiven Einfluss auf den Blutcholesterinspiegel, da sie Gallensäuren binden und über den Stuhl abgeben. Weiterhin fördern sie unsere eigene Darmflora und stimulieren so unsere Immunabwehr im Darm, bei gleichzeitiger Stärkung der Darmschleimhaut. Sie fördern eine Zellneubildung im Darm durch Abschürfung der alten Zellen, welches unter anderem das Darmkrebsrisiko senkt. Auch der schnelle Abtransport des Kots im Darm durch die Anregung der Darmmotorik spielt dabei eine Rolle. Ballaststoffe binden auch Fremdstoffe, die so nicht ins Blut gelangen können.
Der von der Deutsche Gesellschaft für Ernährung vorgegebene Bedarf soll min. 30g am Tag betragen.
Mit einer abwechslungsreichen Mischkost, bestehend aus viel Vollkornprodukten und leckerem Obst und Gemüse, sind sie auf dem richtigen Weg zu einer gesunden und ballaststoffreichen Ernährung.
Folge 1 – „Gesunde Ernährung“ was heißt das?
Sich gesund ernähren bedeutet, seinen Körper optimal mit allen Nährstoffen, entsprechend dem eigenen Energiebedarf, zu versorgen. Die Ernährungsweise soll der Entstehung von Krankheiten vorbeugen und eventuelle Mangelzustände ausgleichen.Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt hierfür ein gutes Konzept vor.
Die Ernährung soll eine abwechslungsreiche Mischkost sein, d.h. es gibt keine Verbote aber Empfehlungen, welche Lebensmittel mehr und welche Lebensmittel weniger gegessen werden sollen. Gut veranschaulicht wird dies im Ernährungskreis bzw. der Ernährungspyramide. Die folgenden Ratschläge gelten für Jung und Alt:
Reichlich Vollkornprodukte essen! Dies gilt für Brot, Reis, Kartoffeln und Nudeln. Sie sorgen dafür, dass wir satt werden. 5x am Tag Obst und Gemüse essen, dass schmeckt nicht nur lecker, sondern stillt den kleinen Hunger zwischendurch.
Fettarme Milchprodukte gehören mehrmals am Tag auf den Speiseplan, denn Calcium benötigen „Jung“ und „Alt“! Weniger ist mehr, 2-3 Fleischmahlzeiten in der Woche genügen, denn durch eine geschickte Auswahl kann auch Pflanzeneiweiß unseren täglichen Eiweißbedarf decken. Zu viel Fleisch kann Darmkrebs fördern! 1-2 Fischmahlzeiten in der Woche stellen, in Kombination mit Jodsalz, gute Jodlieferanten da, denn Deutschland ist immer noch ein Jodmangelgebiet. Verwenden sie fettarme Fleisch- und Wurstsorten, so bleiben sie ohne Probleme in ihrer Tagesenergiemenge, ohne Fett zu speichern.
Gehen sie sparsam mit Streich- und Kochfetten um, in den Lebensmitteln sind genug versteckte Fette. Trinken sie mindestens 1,5 L am Tag, alle Stoffwechselprozesse in ihrem Körper benötigen Wasser. Achten sie auf kalorienarme bzw. kalorienfreie Getränke. Süßen und Salzen Sie sparsam, nutzen sie die Vielfallt der Gewürze und Küchenkräuter!
Allgemeine weitere Tipps liefern die „ 10 Regeln der DGE“ hier finden sie noch Nützliches wie, essen sie viele kleine Mahlzeiten als wenige Große , treiben Sie Sport, essen sie in Ruhe und gemütlicher Atmosphäre…
Essen Sie mit Genuss und Verstand!
Bis zum nächsten Mal - Ihre
Nadin Hahn
Diplom-Ernährungswissenschaftlerin
